Alkohol w diecie. Czy tak straszny, jak go malują?

Wokół alkoholu krąży wiele kontrowersji. Jedno jest pewne — jego nadmierne spożycie stanowi zagrożenie dla zdrowia i życia. To dlatego, że alkohol w nadmiarze jest dla organizmu po prostu toksyczny! Upośledza przebieg wielu procesów zachodzących w naszych ciałach. Takich jak procesy trawienia, wchłaniania i przemiany materii.

Co jeszcze robi w naszych organizmach alkohol? Uszkadza wątrobę, przez co pogarsza się metabolizm białek — czyli budulców niezbędnych do życia. A do tego może powodować krwawienia z przewodu pokarmowego i niewydolność trzustki, co w efekcie przekłada się na upośledzenie produkcji insuliny, a zatem może prowadzić do… cukrzycy typu 2. Nie wspominając, że nie pozostaje obojętny dla naszej psychiki.

Napoje z etanolem generują produkcję wolnych rodników (na szczęście wiele z superfoods niweluje ich wpływ), co zwiększa stres oksydacyjny w organizmie, który niszczy nasze komórki. Dlatego jeśli dbacie o młody wygląd i piękną cerę, nie powinniście spożywać alkoholu. Jednak to tyle, jeśli chodzi o teorię — z praktyką bywa różnie 😉

Dlatego stawiamy sobie pytanie:

Alkohol etylowy, to produkt beztlenowej fermentacji cukrów. Wiedzieliście, że przez nasze ciało może być traktowany jako źródło energii? To dlatego, że posiada kalorie. 1 g alkoholu dostarcza 7 kcal. Zatem energetyczność alkoholu jest zbliżona do tej zawartej w tłuszczach (9kcal/1g tłuszczu). Alkohol pochodzi z węglowodanowych źródeł, takich jak jęczmień w piwie czy winogrona w winie. Po fermentacji węglowodany te nie są wykorzystywane w taki sam sposób jak przed procesem.

Natomiast te źródła węglowodanów, które nie uległy całkowitej fermentacji do alkoholu, mogą być wykorzystywane przez komórki jako źródło energii (np. w przypadku słodkich win, likierów czy piwa). Natomiast mocne alkohole i wytrawne wina praktycznie nie zawierają dużej ilości wolnych węglowodanów dostępnych dla metabolizmu. Ostatecznie alkohol wpływa na wykorzystanie insuliny przez organizm, co może prowadzić do problemów ze stężeniem glukozy we krwi. Dlatego alkohol nie jest zalecany dla osób z zaburzoną gospodarką cukrową. Osoby chorujące na cukrzycę czy insulinooporność powinny od niego stronić!

Amerykańskie Stowarzyszenie Kardiologiczne (American Heart Association), uważa, że alkohol spożywany z umiarem może mieć działanie korzystne. Wiąże się to z pozytywnym wpływem na profil lipidowy oraz zmniejszeniem krzepliwości krwi. Umiarkowane spożycie alkoholu ma nawet prozdrowotne właściwości. W końcu zmniejsza częstotliwość występowania chorób układu sercowo-naczyniowego.

Jednak co to znaczy: „umiarkowane spożycie”? Dla mężczyzny to maksymalnie dwie dawki alkoholu dziennie, a dla kobiety — nie więcej niż jedna dawka. 

Jedna dawka alkoholu to:

• 200 ml piwa
• 100 ml wina
• 25 ml mocnego alkoholu 

Alkohol jest niedozwolony dla osób poniżej 18 roku życia, kobiet w ciąży i matek karmiących. Przeciwwskazaniem do picia alkoholu jest również praktycznie KAŻDY stan chorobowy, m.in. choroba wrzodowa, IBS, cukrzyca czy nadciśnienie! Pijąc alkohol pomimo przeciwwskazań, zagrażasz swojemu zdrowiu!

Pamiętaj, że wątroba musi się sporo napracować, żeby całkowicie usunąć alkohol z organizmu. Pełna regeneracja wątroby po alkoholowej imprezie może trwać od tygodnia do nawet 30 dni! Jeśli już zdarzy się Wam syto zakrapiana impreza — dajcie swojemu organizmowi miesiąc przerwy. Dlatego też my, jako Happy Diet nie rekomendujemy picia alkoholu. Jeśli OKAZJONALNIE, raz na jakiś czas, już musicie sięgnąć po napój alkoholowy – róbcie to mądrze! 

Alkohol mocno pobudza apetyt, dlatego trzeba bardzo uważać podczas spotkań, gdzie jest on najczęściej serwowany w towarzystwie przekąsek (co grosza tych niezdrowych i przetworzonych, jak fast food, chipsy, cukierki czy przemysłowe ciastka). Taki intensywny dla  metabolizmu wieczór może się skończyć spożyciem sporej nadwyżki kalorii, co w efekcie przełoży się na opuchnięcie i może wygenerować syntezę zbędnej tkanki tłuszczowej. Jeśli już musicie coś przekąszać podczas picia alkoholu, niech będą to warzywa i owoce. To dlatego, że Ich alkaliczny odczyn złagodzi kwasowość etanolu. Ponadto warzywa i owoce zawierają duże ilości przeciwutleniaczy, które mogą neutralizować wolne rodniki generowane przez alkohol.

Pamiętajcie, aby przed wyjściem na spotkanie zjeść w domu zdrowy i pełnowartościowy posiłek, aby przewód pokarmowy nie był pusty. Dzięki temu spowolnicie wchłanianie alkoholu. Takie zdrowe posiłki znajdziecie w naszych dietach. Bardzo istotne jest też zdrowe jedzenie na drugi dzień po spożyciu alkoholu. Warto wtedy także pić więcej wody, aby usprawnić metabolizm i wydalanie toksyn oraz ich pochodnych.

Nigdy nie łączcie alkoholu z napojami energetycznymi! Taki koktajl substancji pobudzających może doprowadzić do zaburzeń pracy serca oraz niekontrolowanego wzrostu ciśnienia. A to w efekcie może skończyć się utratą przytomności, a w najgorszym przypadku — zawałem lub udarem!

Nie łączcie alkoholi ze słodkimi napojami gazowanymi lub napojami owocowymi czy nektarami. To prawdziwa bomba kaloryczna! Starajcie się popijać alkohol wodą, np. taką z cytryną, i pić alkohol zawsze w postaci bazowej – czystej, czyli np. whisky z lodem, a nie z colą :). Omijajcie szerokim łukiem wszelkie dodatki, słodkie syropy, czy inne zbędne, sztuczne aromaty.

Alkohol w diecie sportowców jest bardzo niewskazany, zwłaszcza przed treningiem czy startem w zawodach! Powoduje zniszczenie wypracowanych na treningach połączeń nerwowych, co objawia się zaburzeniami koordynacji ruchów, zanikiem automatyzacji i ekonomiki pracy. Ponadto alkohol niesie zagrożenie odwodnienia organizmu, które dla osób aktywnych fizycznie jest niesamowicie niebezpieczne.

Alkohol rozszerza naczynia krwionośne, przez co uważa się go za potencjalny ‘rozgrzewacz’, ale niestety nie jest to pozytywne zjawisko. Etanol paraliżuje naczynia włosowate, które przestają reagować na zmiany otoczenia. Prowadzi to do nadmiernej utraty ciepła z organizmu i zwiększa wydatek energetyczny ciała. Przez to cierpi cała ekonomika pracy i dystrybucja kilokalorii. Dla sportowa picie alkoholu to sprawa po prostu nieekonomiczna! Poza tym alkohol spowalnia regenerację mięśniową i zmniejsza zawartość beztłuszczowej masy ciała.

Alkohol predysponuje do odkładania się tkanki tłuszczowej trzewnej, wiscelarnej (zlokalizowanej wokół narządów wewnętrznych). Więc jeśli masz ochotę na piwo po treningu, sięgnij po to bezalkoholowe 😊

Artykuł napisała nasza dietetyczka, mgr inż. Urszula Zwierczyk.

Bibliografia

1. Świderska-Kołacz G i wsp. Alkohol a stres oksydacyjny. Kosmos Problemy nauk biologicznych. 2012;61(1 (294)):93–103.
2. Klusek J, Klusek J. Alkohol a układ pokarmowy. Kosmos Problemy nauk biologicznych. 2012;61(1(294)):169–75.
3. Peckenpaugh NJ. Nutrition Essentials and Diet Therapy. Saunders Elsevier; 2007. 61–276.
4. Kim Y, Kuan G. Relationship between alcohol consumption and drinking refusal self-efficacy among university students: The roles of sports type and gender. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2020 Jun 2;17(12):1–10.
5. Celejowa I. Żywienie w sporcie. Warszawa: Wydawnictwo Lekarskie PZWL; 2012. 152–154.

Piwo bezalkoholowe

1 butelka piwa bezalkoholowego, 0,0% obj. (500ml) to 105 kcal

Mniejsze zło –

czerwone wytrawne wino

1 kieliszek czerwonego wytrawnego wina (150ml) to 102 kcal

Piwo jasne

1 kufel piwa jasnego pełnego, zawartość alkoholu: 5,6% obj. (500ml) to 245 kcal
*piwo ciemne, ze względu na z reguły wyższą zawartość alkoholu, będzie mieć więcej kalorii!

Whisky

1 porcja whisky vol. 40% (50g) ma 120 kcal + 1 szklanka coli (250ml) ma 110 kcal,
co w sumie daje ok. 230 kcal na jednego drinka whisky z colą

Najgorsza opcja — wódka i inne mocne alkohole >40% (np. bimber)

Kieliszek wódki (50g) to 110 kcal + 1 szklanka soku pomarańczowego (240ml) to 98 kcal
= ok. 210 kcal w 1 drinku