Nazwa „dieta low FODMAP” pochodzi z języka angielskiego, gdzie “low” oznacza “niski” (w domyśle: “niski poziom”), a “FODMAP” to skrót od Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols, czyli „fermentujące oligo- di- i monosacharydy oraz poliole”.
FODMAP to grupa cukrów, które nie są całkowicie trawione lub wchłaniane w jelitach. Kiedy związki FODMAP docierają do jelita cienkiego, przemieszczając się powoli absorbują wodę. Następnie po przedostaniu się do jelita grubego, FODMAPs ulegają fermentacji przez bakterie jelitowe, w rezultacie czego powstaje gaz. Zgromadzony nadmiar wody i gazu powoduje rozciąganie i rozszerzanie się ściany jelita. To z kolei w konsekwencji u niektórych osób wrażliwych powoduje odczuwanie bólu i dyskomfortu, a także dalej idące objawy zespołu jelita drażliwego jak biegunki czy zaparcia.
Autorami diety są naukowcy z australijskiego Uniwersytetu Monash, którzy w 2005 roku zidentyfikowali grupę krótkołańcuchowych węglowodanów występujących w żywności, które są słabo wchłaniane w jelicie cienkim lub niemożliwe do strawienia i nazwali je akronimem FODMAP.
W kolejnych latach zespół badawczy zmierzył zawartość FODMAP w wielu grupach produktów spożywczych, w tym w owocach, warzywach, pieczywie, zbożach, orzechach, roślinach strączkowych, produktach mlecznych i żywności przetworzonej. Te informacje o składzie żywności pozwoliły zespołowi opracować pierwszą dietę o niskiej zawartości FODMAP. Obecnie naukowcy na bieżąco aktualizują zalecane porcje poszczególnych produktów a wszelkie zmiany uwzględniane są na stronie internetowej uniwersytetu oraz w aplikacji Monash University FODMAP Diet App.
Do kogo jest kierowana? Kiedy warto stosować dietę low FODMAP?
Dieta low FODMAP jest stworzona z myślą o osobach ze zdiagnozowaną chorobą IBS (ang. Irritable Bowel Syndrom – zespół jelita drażliwego). W niektórych przypadkach po konsultacji z lekarzem oraz dietetykiem, pozostając pod ich stałym nadzorem, dieta low FODMAP może znaleźć zastosowanie w innych chorobach układu pokarmowego, takich jak SIBO (ang. small intestinal bacterial overgrowth, zespół rozrostu bakteryjnego jelita cienkiego) czy IBD (ang. Inflammatory Bowel Disease, choroby zapalne jelit takie jak choroba Leśniowskiego-Crohna oraz wrzodziejące zapalenie jelita grubego).
Efekty stosowania diety fodmap w postaci redukcji objawów ibs:
Wykazano, że zastosowanie diety low FODMAP już przez 2 – 6 tygodni przynosi pozytywne efekty, szczególnie w postaci:
- redukcji wzdęć,
- zmniejszenia bólu brzucha i dyskomfortu,
- zmniejszenia liczby biegunek i/lub zaparć,
- ogólnej poprawy jakości życia
W tym miejscu warto podkreślić, że celem stosowania diety low FODMAP nie jest wyleczenie choroby, a jedynie znaczne ograniczenie jej uciążliwych objawów.
Etapy diety
Dieta low FODMAP z założenia składa się z 3 etapów, dwóch przejściowych i trzeciego, jakim jest już ustalenie docelowego, codziennego sposobu odżywiania. Poniżej przedstawiamy krótki opis poszczególnych etapów diety. Szczególnie dwa pierwsze powinny być realizowane pozostając w kontakcie z dietetykiem oraz lekarzem
I etap – maksymalnie obniżona zawartość FODMAP
czas trwania: od 2 do 6 tygodni
Celem pierwszej fazy diety jest przestrzeganie menu opierającego się wyłącznie na produktach o niskiej zawartości FODMAP.
II etap – stopniowe wprowadzanie produktów zawierających FODMAP
czas trwania: od 6 do 8 tygodni, w razie potrzeby można go wydłużyć
Drugi etap diety low fodmap polega na ponownym wprowadzaniu do diety produktów o wyższej zawartości FODMAP. Produkty powinny być wprowadzane stopniowo: 1 nowy produkt w niewielkiej ilości średnio co 3 dni, po to aby pozostawić sobie czas i możliwość dokładnego monitorowania swojego samopoczucia oraz czy nie pojawiają się niepożądane objawy, wyłączając reakcje krzyżowe, dzięki utrzymaniu odpowiednich odstępów między włączaniem poszczególnych produktów.
III etap – indywidualizacja diety
Ten etap stanowi już plan przeznaczony do długotrwałego stosowania, a więc docelowo jest to sposób codziennego odżywiania. Jadłospis powinien uwzględniać zarówno produkty o niskiej wartości FODMAP, na których bazowała dieta na pierwszym etapie, jak i produkty, które zostały włączone w drugim etapie diety i nie wywoływały żadnych niepożądanych objawów. Natomiast produkty problematyczne można z czasem próbować wprowadzać ponownie i kontrolować czy tolerancja na nie się nie poprawiła.
Zasady diety low FODMAP
Na wstępie należy zaznaczyć, że tolerancja poszczególnych produktów o wyższej zawartości FODMAP jest indywidualna, ale i zmienna, dlatego podczas trzeciego etapu warto od czasu do czasu podejmować próbę ponownego wprowadzania produktów do tej pory źle tolerowanych. Natomiast wyróżnić można grupę produktów, których spożycie na diecie low-FODMAP jest szczególnie niewskazane.
Lista produktów zawierających duże ilości związków FODMAP
1) Warzywa: karczochy, szparagi, kalafior, czosnek, cebula, zielony groszek, grzyby
2) Owoce: jabłka, wiśnie, suszone owoce, mango, nektarynki, brzoskwinie, gruszki, śliwki, arbuz
3) Mleko, przetwory mleczne i produkty alternatywne: Mleko krowie, mleko skondensowane, śmietana, jogurt, lody, napój sojowy
4) Mięso i produkty alternatywne: niektóre rodzaje przetworów mięsnych, nasiona roślin strączkowych (soczewica, ciecierzyca, fasola, groch)
5) Produkty zbożowe: mąki, chleby, makarony, płatki oraz kasze bazujące na pszenicy, jęczmieniu i życie
6) Cukry/słodziki i wyroby cukiernicze: Syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy, miód, wyroby cukiernicze bez cukru
7) Orzechy i nasiona: nerkowce, pistacje
Lista produktów zawierających FODMAP w niewielkiej ilości, odpowiednich w pierwszej fazie diety fodmap.
1) Warzywa: bakłażan, fasolka szparagowa, kapusta pak choy, papryka, marchew, ogórek, sałata, ziemniaki, cukinia
2) Owoce: melon kantalupa, kiwi, mandarynka, pomarańcza, ananas, truskawki
3) Mleko, przetwory mleczne i produkty alternatywne: mleko migdałowe, ser brie, ser camembert, ser feta, sery twarde, mleko bez laktozy,
4) Mięso i produkty alternatywne: jajka, tofu, mięso czerwone, drób, owoce morza, tempeh
5) Produkty zbożowe: płatki kukurydziane, płatki owsiane, komosa ryżowa (quinoa), makaron ryżowy, makaron kukurydziany, ryż, chleb orkiszowy na zakwasie,
6) Cukry/słodziki i wyroby cukiernicze: czekolada ciemna, syrop klonowy, syrop ryżowy, cukier stołowy
7) Orzechy i nasiona: makadamia, orzeszki ziemne, pestki dyni, orzechy włoskie
Mimo że powyższe produkty są opisane jako wskazane dla pierwszej fazy low fodmap, trzeba mieć na uwadze, że ilości w jakich możemy je spożywać pozostają ograniczone, porcja nie wywołująca objawów ibs zwykle waha się w granicach 50-100g surowego produktu. Nie jest to jednak zasada, dlatego porcje poszczególnych składników warto sprawdzać w aplikacji Monash University FODMAP Diet App.
Podobnie jest z produktami niewskazanymi, o dużej zawartości fodmap; niektóre z nich mogą pojawić się w trzeciej fazie diety low fodmap sporadycznie, w ograniczonej ilości.
Ze względu na bardzo zróżnicowana tolerancję różnych porcji produktów, dietę fodmap warto dostosować do jednostki.
Rozmawiając na temat diety low FODMAP należy także zauważyć, że nie jest to dieta bezglutenowa, nie może więc mieć zastosowania jako dieta eliminacyjna w celiakii czy innych nietolerancjach glutenu. Nie należy jej również przypisywać definicji bezlaktozowej, gdyż zasady diety low fodmap dopuszczają spożycie niektórych produktów o niskiej zawartości laktozy jak sery żółte, sery twarde itp.
Przestrzeganie zaleceń diety fodmap, uwzględniającej odpowiednie ograniczenie produktów, dla niektórych może okazać zadaniem trudnym do realizacji, czy to ze względu na brak dostatecznego czasu na przygotowanie posiłków czy brak chęci na ciągłe kontrolowanie poszczególnych porcji produktu w diecie, dlatego catering dietetyczny Happydiet wyciąga do Was pomocną dłoń z gotowym rozwiązaniem – stosowanie diety low FODMAP nigdy nie było prostsze!
Dieta FODMAP w cateringu Happy Diet
Dieta FODMAP w naszym cateringu jest tworzona przez wykształconych dietetyków, porcje produktów są odpowiednio dobierane w oparciu o dane z autorskiej aplikacji Monash University FODMAP Diet App, posiłki przygotowywane są z największą starannością i ze smakiem! Jesteśmy przekonani, że zasady diety low FODMAP możemy przestrzegać nie rezygnując przy tym z przyjemności jedzenia. W diecie tej możliwości są ograniczone, przez co nieco trudniej o różnorodność, na szczęście nasi specjaliści potrafią wykazać się dużą dozą kreatywności, dzięki czemu to co ląduje w happy-pudełkach regularnie potrafi zaskoczyć!
Na dowód tego, że potrafimy zachować ścisłą dietę low fodmap, nie przepłacając tego smakiem, poniżej zamieszczamy przykładowe menu diety z naszego cateringu. Możesz również podejrzeć, co smacznego serwujemy naszym klientom na diecie fodmap tutaj.
Przykładowy jadłospis diety low FODMAP dla osób z zespołem jelita drażliwego – odpowiedni na trzecim etapie diety fodmap:
Śniadanie
Włoskie śniadanie z bezglutenową focaccią, mozzarellą, rukolą i pomidorkami
- mąka owsiana 35g
- mąka gryczana 30g
- mozzarella bez laktozy 40g
- oliwki czarne 20g
- oliwki zielone 20g
- pomidorki koktajlowe 100g
- rukola 20g
- drożdże suszone 3g
- oliwa 15g
Drugie śniadanie
Smoothie ananas-kiwi-banan
- ananas 130g
- banan 90g
- maliny 50g
- szpinak 20g
- nasiona chia 15g
Obiad
Szaszłyki z kurczakiem i papryką, frytkami z batatów i dyni i surówką z kapusty pekińskiej
- pierś z kurczaka 120g
- bataty 60g
- dynia 60g
- papryka żółta 30g
- papryka czerwona 30g
- kapusta pekińska 50g
- marchew 30g
- śmietana bez laktozy 10g
- kilka kropel soku z cytryny
- ulubione przyprawy
Podwieczorek
Czekoladowe muffinki z truskawkami
- mąka ryżowa 15g
- mąka kukurydziana 25g
- jaja kurze 30g
- kakao 5g
- czekolada gorzka 10g
- truskawki 80g
- cukier 8g
- olej rzepakowy 8g
Kolacja
Krem z białych warzyw z grzanką serową
- ziemniaki 80g
- pietruszka 120g
- seler 120g
- liście pietruszki 5g
- oliwa 5g
- masło 5g
- śmietana bez laktozy 30g
- pestki słonecznika 12g
- pieczywo bezglutenowe 40g
- ser żółty 15g
Zadbaj o swoje zdrowie i czas razem z cateringiem Happy Diet! Wybierz dla siebie dietę FODMAP o odpowiedniej kaloryczności na naszej stronie internetowej. Natomiast, jeżeli po przeczytaniu naszego wpisu zdecydowałeś, że w Twoim wypadku nie jest konieczne stosowanie diety FODMAP pamiętaj, że w naszej ofercie znajdziesz również diety Balance, Active, Slim oraz Vege. Więcej przydatnych informacji umieściliśmy we wpisie „Dieta pudełkowa – menu„. Natomiast jeżeli jesteś ciekawy, jakie zalety niesie ze sobą wykupienie cateringu dietetycznego zajrzyj do Dieta pudełkowa – zalety – dlaczego warto wybrać catering dietetyczny?.
Strefa dostaw w Cateringu Happy Diet
Catering Happy Diet znajdziesz w: Krakowie, Warszawie, Wrocławiu, Katowicach, Sosnowcu, Gliwicach, Rudzie Śląskiej, Chorzowie, Bochni i Łodzi oraz w ich okolicach. Dodatkowo masz możliwość sprawdzenia dostępności dostaw na podstawie swojego kodu pocztowego na naszej stronie internetowej happy.diet. Pamiętaj też, że ciągle się rozwijamy, dlatego jeżeli póki co nie dowozimy na terenie Twojej miejscowości, bądź z nami na bieżąco, już wkrótce do Ciebie dotrzemy!
Bibliografia:
