Makroskładniki w diecie sportowca. Czym jest makro?

Potocznie używane słowo makro jest skrótem od słowa makroskładniki. Są to podstawowe składniki odżywcze, które dostarczamy do naszego organizmu. W ich skład wchodzą przede wszystkim białka, tłuszcze oraz węglowodany – nie są to jednak jedyne makroelementy. Makroskładnikami nazywamy bowiem wszystkie pierwiastki, których zapotrzebowanie dzienne wynosi więcej niż 100 mg.

Powszechnie wiadomo, że osoby intensywnie trenujące powinny spożywać większe ilości białka, niż osoby o niskiej aktywności fizycznej. Ten makroskładnik przede wszystkim uczestniczy w procesach regeneracyjnych po wysiłku. Białko w diecie osoby mało aktywnej fizycznie powinno być na poziomie około 1g na kilogram masy ciała, natomiast w przypadku osoby trenującej jest to 1,5g do 2,2g na kilogram masy ciała. Oczywiście nie ma potrzeby zwiększania ilości białka w diecie, jeśli jesteśmy osobami trenującymi rekreacyjnie. Jeśli jednak ćwiczymy wyczynowo lub zależy nam na rozbudowie masy mięśniowej, zwiększenie podaży tego makroskładnika wraz z dietą jest już konieczne. Happy Diet dieta Active również zawiera zwiększoną ilość białka, ponieważ przeznaczona jest głównie dla osób aktywnych fizycznie, które chcą zdrowo się odżywiać.

W celu uzyskania wymarzonych efektów konieczne jest obliczenie dziennego zapotrzebowania energetycznego. Jeśli chcemy pozbyć się zbędnych kilogramów, konieczne jest zmniejszenie wartości energetycznej diety, natomiast jeśli mamy na celu zbudowanie masy mięśniowej, należy zwiększyć ilości kilokalorii w diecie. W celu obliczenia naszej całkowitej przemiany materii (CPM) mogą posłużyć nam dedykowane do tego kalkulatory. Pozwalają one ustalić ilości makroskładników w diecie bez błędów w wyliczeniach i z uwzględnieniem wielu czynników. 

Oprócz odpowiedniej podaży energii równie ważny jest prawidłowy rozkład makroskładników w diecie. Nasz organizm potrzebuje odpowiedniej ilości białek, tłuszczów oraz węglowodanów. W zależności od tego, jakie efekty chcemy osiągnąć, ich proporcje mogą być różne. Po obliczeniu całkowitej przemiany materii możemy więc rozpocząć obliczenie prawidłowych proporcji makroskładników.

Z reguły rozpoczynamy od wyliczenia ilości białka. Jeśli trenujemy siłowo, powinniśmy spożywać około 1,5 – 2,2g tego makroskładnika na każdy kilogram masy ciała. Jeśli więc chcemy utrzymać się w tej normie i ważymy 80 kg, to powinniśmy spożyć 160g białka w ciągu dnia. 1g białka ma 4 kcal, 160g daje nam więc 640 kcal. Jeśli nasza całkowita przemiana materii wynosi 2500 kcal i tyle właśnie kilokalorii chcemy spożywać, nasze 640 kcal z białka stanowi około 25% wartości energetycznej diety.

Następnym krokiem powinno być obliczenie zapotrzebowania na tłuszcz. Jego podaż w diecie powinna wynosić od 20 do 35 %. W Happy Diet jest to 30%, czyli 750 kcal z diety 2500 kcal. 1g tego makroskładnika to 9 kilokalorii, więc w diecie powinno znajdować się go około 83g.

Uzupełnienie diety stanowią węglowodany. W naszym przypadku do dyspozycji pozostało 45 % energii, czyli 1125 kcal. 1g węglowodanów to 4 kcal, więc na naszym przykładzie dieta powinna zawierać około 280g węglowodanów.

Potocznie zwana “redukcja” ma na celu na zmniejszenie ilości tkanki tłuszczowej w organizmie. Stosowana jest głównie przez osoby, którym zależy na poprawie swojego wyglądu, uwidocznieniu mięśni oraz wyrzeźbieniu sylwetki. Podstawę redukcji stanowi prawidłowo dobrana dieta. Oprócz wartości energetycznej diety równie istotne jest prawidłowe dobranie ilości makroskładników w naszych posiłkach. Przyjmuje się, że aby stracić 1kg masy ciała konieczny jest deficyt na poziomie 7000 – 8000 kcal, jednak nie można jednoznacznie określić tej wartości, ponieważ jest to kwestia indywidualna organizmu.

Jeśli więc chcielibyśmy bezpiecznie stracić 1 kg/tydzień, konieczny jest deficyt na poziomie około 1000 kcal/dzień. Jeśli więc nasza całkowita przemiana materii (CPM) wynosi 2800 kcal, na redukcji powinniśmy spożywać około 1800 kcal.

W Happy Diet rozkład poszczególnych makroskładników w pudełkach diety Active wygląda następująco:

• Białko – 25% wartości energetycznej diety
• Tłuszcze – 30% wartości energetycznej diety
• Węglowodany – 55% wartości energetycznej diety (stanowią uzupełnienie diety)

Rozkład makroskładników w diecie Active przygotowany został w oparciu o dietę osób aktywnych fizycznie. Jest ona szczególnie polecana osobom trenującym sporty siłowe i wytrzymałościowe, osobom trenującym crossfit oraz wszystkim chcącym żyć aktywnie i zdrowo się odżywiać.

Jeśli ustaliliśmy konkretną ilość makroskładników, jaką chcemy spożywać w ciągu dnia to nie ma potrzeby zmiany tej wartości w dni treningowe. Natomiast, należy pamiętać, że kiedy nasza aktywność fizyczna jest większa to podaż energii w diecie również powinna być odpowiednio zwiększona. W Happy Diet znaleźliśmy doskonałe rozwiązanie dla osób aktywnie fizyczne! Istnieje bowiem możliwość zamówienia dodatkowej przekąski w formie shakea, batona lub kulek mocy, które będą doskonałą opcją jako dodatkowy posiłek w dzień treningowy.